חלבון ופעילות גופנית
שלום אורח! נראה שאינך רשום לאתר ולכן פעילותך מוגבלת ואין באפשרותך להגיב ולהשתתף באתר. בכדי לקבל גישה מלאה הירשם לאתר בחינם!
Close
מציג תוצאות 1 עד 4 מתוך 4
  1. #1
    תאריך הצטרפות
    Jun 2011
    הודעות
    5,098

    חלבון ופעילות גופנית

    חלבון ופעילות גופנית


    כל האמת על חלבון ופעילות גופנית

    מה היא כמות החלבון הדרושה לאדם העוסק בפעילות גופנית?
    האם יש סכנות בצריכת חלבון גבוהה?
    האם יש תועלת בצריכה של תוספי ת¿¿¿¿?

    רמת החלבון המומלצת לאדם מבוגר ובריא היא כ 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, כלומר לגבר במשקל 70 ק"ג כמות החלבון המומלצת היא כ 56 גרם ליום, אך מה לגבי אלו מביננו העוסקים בפעילות גופנית באופן שגרתי?
    ממחקרים רבים שנערכו בנושא נראה כי כמות החלבון הדרושה לעוסקים בפעילות גופנית גבוהה יותר מלשאר האוכלוסיה.
    מחקרים מראים שצריכה נכונה של חלבון בתזמון נכון עם אימון גופני יכולה לעודד עלייה במסת השריר, גם אם מדובר באימון קל יחסית וגם באוכלוסיות בעיתיות כמו קשישים הסובלים מנטייה לאיבוד מסת שריר.
    צריכה נכונה של חלבון יחד עם פעילות גופנית יכולה לסייע גם בתהליך של ירידה במשקל ובמיוחד בשמירה על המשקל לאחר הירידה.
    צריכה של כ 1.4-2 גרם חלבון לק"ג נמצאה כבטוחה במחקרים רבים ונראה שצריכה כזאת מסייעת ביכולת הגוף להסתגל למאמץ.

    אז כמה חלבון אנחנו באמת צריכים?
    צריכת חלבון - אימוני סיבולת ופעילות אירובית
    לעוסקים בפעילות גופנית אירובית הטווח המומלץ הוא בין 1 ל 1.6 גרם חלבון ליום.
    למרות שמתאמנים אלו הם בעלי פוטנציאל נמוך יותר לעלייה במסת השריר, בדר"כ הם צורכים יותר קלוריות מהאדם הממוצע ולכן יש לדאוג לצריכה מספקת של חלבון על מנת לשמר את היחס הנכון בין אבות המזון בת¿¿¿¿, בנוסף לכך בזמן פעילות גופנית מתמשכת יש שימוש בחלבון כמקור אנרגיה ולכן יש צורך בהשלמת החלבונים הללו .

    צריכת חלבון - אימוני כוח ועלייה במסת השריר
    לעוסקים בפעילות גופנית הכוללת אימון כוח או אימון למטרות עלייה במסת השריר הטווח המומלץ הוא בין 1.6 ל 2 גרם לק"ג , מתאמנים מתחילים הם בעלי פוטנציאל רב יותר להעלות במסת השריר משום שמסת השריר שלהם בד"כ נמוכה וכל גירוי (אימון כוח ) יעודד בנייה של מסת שריר ולכן חשוב במיוחד לשים דגש על צריכת חלבון בתחילת תקופת האימונים ובכל שלב של עלייה חדה בעומסים באימון כמו שינוי תוכנית האימונים או העלאת משקלים.
    חשוב לציין כי למרות המיתוס שצריכת חלבון ברמה זו עלולה לפגוע בכליות , באנשים בריאים הניזונים מדיאטה מאוזנת אין סכנה בצריכה של 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

    מקורות לחלבונים ותוספי ת¿¿¿¿
    חשובים במיוחד החלבונים מן החי , אלו מכילים כמות גבוהה של ח.אמינו מסועפות (BCAA) נמצא כי חומצות האמינו המסועפות הן גורם המסייע לדחיית העייפות ולבנייה של מסת השריר .
    ממחקרים נראה כי הכמות האופטימלית של חומצות האמינו הללו היא כ 45 מ"ג לק"ג משקל גוף של לאוצין, וכחצי מכמות זו של חומצות האמינו איזולאוצין וואלין ( כ 22.5 מ"ג לק"ג משקל גוף ביום) כלומר יש לנסות להשיג יחס של 2:1:1 , יחס זה נפוץ במ¿¿¿¿¿ מן החי.

    במידה ולא ניתן להשיג את הכמויות הללו מן הת¿¿¿¿ ניתן לשקול מתן תוספי חלבון כגון מי גבינה או תיסוף ספציפי של חומצות האמינו החיוניות.
    חשוב לציין שרוב אבקות מי הגבינה מכילות בדומה לחלבונים מן החי כ 25% חומצות אמינו מסועפות ויש לצרוך אותם בסמוך לפעילות הגופנית ( לפני , במשך ואחרי הפעילות ).

    כפי שניתן לראות ההמלצות מאפשרות טווח רחב ויש להתיחס למספר שיקולים לפני שקובעים מהי כמות החלבון המומלצת לכל מתאמן.
    יש להתיחס לסוג האימון תדירות האימונים , משך האימון , עצימות האימון וכמובן הדיאטה.
    דיאטה המכילה כמות נמוכה של פחמימות יכולה להוביל לניצול החלבונים כמקור אנרגיה, וצריכה גבוהה מידי של חלבון בת¿¿¿¿ המלווה בצריכה קלורית גבוהה יכולה לגרום להשמנה , לכן יש לשים דגש על ת¿¿¿¿ מתאימה לאופי הפעילות ולא רק על כמות החלבון.
    חשוב להזכיר כי המלצות אלו חשובות לכל מי שעוסק בפעילות גופנית ומעוניין להפיק מכך את המירב גם אם הוא מתאמן פעמים בשבוע למטרות הרזייה או למטרות בריאותיות ולא רק לספורטאים תחרותיים .
    Hidden Content

    חחחח השחקן הענק שהשפיל את הפועל ...... בדרבי Hidden Content Hidden Content

    אין אין על מכבי ת"א בדוק !!!

  2. # ADS
    שטח פרסום Circuit advertisement
    תאריך הצטרפות
    Always
    הודעות
    Many
     
  3. #2
    תאריך הצטרפות
    Oct 2011
    הודעות
    7,052
    תודה רבה

  4. #3
    תאריך הצטרפות
    Aug 2011
    הודעות
    2,569
    תודה רבה
    Hidden Content

    תודה ע-נ-ק-י-ת למורן!!

  5. #4
    תאריך הצטרפות
    Mar 2013
    הודעות
    113
    תודה רבה

נושאים דומים

  1. פעילות גופנית - אימון כוח
    על ידי מכבי ת"א בפורום כושר גופני
    תגובות: 1
    הודעה אחרונה: 10-03-2012, 12:37 PM
  2. פעילות גופנית - ראשי
    על ידי מכבי ת"א בפורום כושר גופני
    תגובות: 0
    הודעה אחרונה: 10-28-2011, 05:42 PM
  3. פעילות גופנית - הזמן הנכון
    על ידי מכבי ת"א בפורום כושר גופני
    תגובות: 0
    הודעה אחרונה: 10-28-2011, 05:34 PM

מבקרים הגיעו לדף זה ע"י חיפוש המילים:

שום משתמש לא הגיע לכאן מגוגל עדיין

הרשאות פרסום

  • אין באפשרותך לפרסם נושאים חדשים
  • אין באפשרותך לפרסם תגובות
  • אין באפשרותך לצרף קבצים
  • אין באפשרותך לערוך את הודעותיך
  •